Die
4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik – Entspannung auf Knopfdruck

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache, aber äußerst wirksame Methode zur schnellen Beruhigung von Körper und Geist. Sie stammt ursprünglich aus der Atemschule des Yoga (Pranayama) und wurde durch den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil als Technik zur Stressreduktion und zur Verbesserung des Schlafs bekannt gemacht. Besonders in belastenden Situationen – etwa bei Prüfungsangst, innerer Unruhe oder Einschlafproblemen – kann diese Atemübung sofort spürbare Erleichterung bringen.

So funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik:

• 4 Sekunden einatmen: Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.

• 7 Sekunden Atem halten: Halte den Atem an und zähle dabei langsam bis sieben.

• 8 Sekunden ausatmen: Atme nun vollständig und hörbar durch den Mund aus, während du bis acht zählst.

Diese Abfolge wird in der Regel viermal hintereinander wiederholt. Schon nach wenigen Runden stellt sich oft eine deutliche Entspannung ein.

Warum diese Technik wirkt

Die bewusste Atemführung aktiviert den parasympathischen Teil des Nervensystems – also jenen Anteil, der für Ruhe, Regeneration und Erholung zuständig ist. Gleichzeitig wird die Aktivität des Sympathikus, der für Stressreaktionen verantwortlich ist, reduziert. Das führt zu einer spürbaren Verlangsamung des Herzschlags, einem Abbau von Anspannung und einem Gefühl innerer Ruhe.

Darüber hinaus fördert die verlängerte Ausatmung (8 Sekunden) das Loslassen von Anspannung – sowohl auf körperlicher als auch auf emotionaler Ebene.

Anwendungsbereiche

Die 4-7-8-Atemtechnik eignet sich besonders gut:

• zur Akutberuhigung in stressreichen Situationen (z. B. vor Prüfungen oder wichtigen Gesprächen),

• als Einschlafhilfe bei nächtlicher Grübelei oder innerer Unruhe,

• zur täglichen Entspannungsroutine, um Stress abzubauen und emotional ausgeglichener zu werden,

• als Begleitübung in der Psychotherapie, um Klient:innen ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und innerer Stabilität zu vermitteln.

Mein Tipp als Therapeut:

Je regelmäßiger du diese Technik übst – idealerweise morgens und abends –, desto schneller stellt sich der beruhigende Effekt ein. Besonders wirkungsvoll ist die 4-7-8-Atmung, wenn du sie in einen kurzen Moment der Achtsamkeit einbettest: Schließe für einen Moment die Augen, spüre deinen Körper und erlaube dir, ganz im Hier und Jetzt anzukommen.